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La
marche est un des meilleurs exercices auxquels on peut
s'adonner pour se maintenir en santé ou perdre les quelques
livres ou kilos qui vous permettront de retrouver la grande
forme. C'est une activité qui apporte à l'organisme une
multitude de bienfaits.
La
marche peut être adaptée à toutes les conditions. On peut
augmenter à volonté l'intensité et la durée de l'effort.
C'est ce qui fait que la marche peut convenir autant à
un athlète qu'à une personne sédentaire ou convalescente.
La
marche sollicite de nombreux muscles.
Elle implique un effort généralisé mettant à contribution
les muscles, les tendons, les ligaments, les articulations,
le cœur, les poumons et tout le système de transport de
l'oxygène en général.
Cette
activité a d'importantes répercussions sur un grand nombre
de fonctions de l'organisme. Voici les principales :
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donne
de la force et de l'endurance aux jambes |
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lutte contre les varices |
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améliore la circulation sanguine et lymphatique |
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permet une meilleure oxygénation de l'ensemble des
tissus de l'organisme |
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tonifie
le cœur et les poumons |
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contribue
à solidifier les os |
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diminue la pression artérielle |
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favorise
la détente et la relaxation |
Marcher
pour maigrir
La
marche peut aussi contribuer à l'amaigrissement et au
maintien d'un poids idéal. Dans ce cas on recommande de
pratiquer la marche d'une façon moins intense mais sur
une plus longue durée. Il faudrait marcher au moins 30
minutes.
Pour
mobiliser les réserves de graisse il est nécessaire de
provoquer la libération d'adrénaline. Cela peut-être obtenu
en adoptant un rythme plus rapide au début de la marche.
Une des fonctions de l'adrénaline est d'augmenter la quantité
des acides gras dans l'organisme pour les utiliser comme
carburant durant l'exercice. Une fois cet effet obtenu,
il est préférable d'adopter un rythme plus lent qui permettra
de brûler les molécules de gras libérées.
Une
personne de 150 livres peut brûler 200 calories en marchant
durant 30 minutes et en couvrant la distance de deux milles.
On peut brûler 300 calories si l'on couvre une distance
de deux milles et demi durant cette même période. Pour
certaines personnes, ces performances peuvent être exigeantes.
Il n'est pas nécessaire de les réaliser au départ. Il
suffit de faire de son mieux. Avec le temps et avec l'entraînement,
il deviendra possible de couvrir une distance de deux
milles en 30 minutes.
Il
est important, durant la marche, d'adopter une bonne posture.
Le torse doit être tenu droit, en rejetant les épaules
légèrement vers l'arrière. La tête doit également être
tenue bien droite et les muscles abdominaux doivent être
légèrement rétractés pour éviter que le ventre ne sorte.
Le talon doit d'abord toucher le sol et il faut ensuite
pousser avec les orteils pour avancer. Les bras doivent
être légèrement fléchis et se balancer d'une façon rythmée
dans le sens contraire du mouvement des jambes. Ainsi,
lorsque la jambe droite est portée vers l'avant, le bras
droit va vers l'arrière. Il est préférable de faire de
grands pas.
Selon
le Dr Bob Moffat, professeur à l'Université de l'état
de Floride, une marche active de 45 minutes peut permettre
de brûler plus de gras que le jogging. La marche étant
moins intense que le jogging permet surtout de brûler
de la graisse. Le jogging, de son côté, permet surtout
de brûler des sucres. Donc, les personnes qui veulent
maigrir n'ont pas à s'adonner à des exercices intenses.
Au contraire, elles doivent choisir une activité de faible
intensité. La marche est un exercice idéal à cet effet.
Selon
le Dr Moffat, une marche de 45 minutes chaque jour procure
les meilleurs résultats. Si vous êtes dans l'impossibilité
de marcher pendant 20, 30 ou 45 minutes, vous pouvez fractionner
votre effort par période de 10 à 15 minutes. Selon les
experts, les bénéfices sont les mêmes.
Aérobic
et fréquence cardiaque cible
L'aérobic
est un exercice qui permet d'augmenter d'une façon salutaire
et confortable les taux respiratoire et cardiaque, durant
une période de temps soutenue, en général de 20 à 30 minutes.
Durant l'exercice aérobique le cœur bat plus vite, mais
le taux d'oxygène dans le sang reste le même, ce qui donne
à l'organisme la capacité de renforcer les tissus musculaires
mais également de brûler les graisses et d'éliminer de
nombreux déchets.
Pour
obtenir de meilleurs résultats vous devriez tenir compte
de votre fréquence cardiaque maximale et vous maintenir,
durant l'exercice, entre 60 et 75% de celle-ci.
Vous
pouvez calculer automatiquement la fréquence cardiaque
cible que vous devriez maintenir durant votre exercice:
(vous
pourriez utiliser une petit appareil portatif qui vous
donne les battements cardiaques durant votre exercice,
ou prendre vous-même la mesure*).
*
Pour calculer vos battements cardiaques prenez votre pouls
(au poignet ou sur votre cou, en descendant du lobe de
l'oreille, juste sous la mâchoire), durant 15 secondes
et multipliez par 4. Prendre la mesure 2 ou 3 fois pour
avoir la moyenne.
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