| La
marche pour perdre du poids La
marche est un des meilleurs exercices auxquels on peut s'adonner pour se maintenir
en santé ou perdre les quelques livres ou kilos qui vous permettront de
retrouver la grande forme. C'est une activité qui apporte à l'organisme
une multitude de bienfaits. La
marche peut être adaptée à toutes les conditions. On peut
augmenter à volonté l'intensité et la durée de l'effort.
C'est ce qui fait que la marche peut convenir autant à un athlète
qu'à une personne sédentaire ou convalescente. La
marche sollicite de nombreux muscles.
Elle implique un effort généralisé mettant à contribution
les muscles, les tendons, les ligaments, les articulations, le cœur, les poumons
et tout le système de transport de l'oxygène en général. Cette
activité a d'importantes répercussions sur un grand nombre de fonctions
de l'organisme. Voici les principales :
 | donne
de la force et de l'endurance aux jambes | |
lutte contre les varices | |
améliore la circulation sanguine et lymphatique | |
permet une meilleure oxygénation de l'ensemble des tissus de l'organisme |
| tonifie
le cœur et les poumons | | contribue
à solidifier les os | |
diminue la pression artérielle | | favorise
la détente et la relaxation | Marcher
pour maigrir La
marche peut aussi contribuer à l'amaigrissement et au maintien d'un poids
idéal. Dans ce cas on recommande de pratiquer la marche d'une façon
moins intense mais sur une plus longue durée. Il faudrait marcher au moins
30 minutes. Pour
mobiliser les réserves de graisse il est nécessaire de provoquer
la libération d'adrénaline. Cela peut-être obtenu en adoptant
un rythme plus rapide au début de la marche. Une des fonctions de l'adrénaline
est d'augmenter la quantité des acides gras dans l'organisme pour les utiliser
comme carburant durant l'exercice. Une fois cet effet obtenu, il est préférable
d'adopter un rythme plus lent qui permettra de brûler les molécules
de gras libérées. Une
personne de 150 livres peut brûler 200 calories en marchant durant 30 minutes
et en couvrant la distance de deux milles. On peut brûler 300 calories si
l'on couvre une distance de deux milles et demi durant cette même période.
Pour certaines personnes, ces performances peuvent être exigeantes. Il n'est
pas nécessaire de les réaliser au départ. Il suffit de faire
de son mieux. Avec le temps et avec l'entraînement, il deviendra possible
de couvrir une distance de deux milles en 30 minutes. Il
est important, durant la marche, d'adopter une bonne posture. Le torse doit être
tenu droit, en rejetant les épaules légèrement vers l'arrière.
La tête doit également être tenue bien droite et les muscles
abdominaux doivent être légèrement rétractés
pour éviter que le ventre ne sorte. Le talon doit d'abord toucher le sol
et il faut ensuite pousser avec les orteils pour avancer. Les bras doivent être
légèrement fléchis et se balancer d'une façon rythmée
dans le sens contraire du mouvement des jambes. Ainsi, lorsque la jambe droite
est portée vers l'avant, le bras droit va vers l'arrière. Il est
préférable de faire de grands pas. Selon
le Dr Bob Moffat, professeur à l'Université de l'état de
Floride, une marche active de 45 minutes peut permettre de brûler plus de
gras que le jogging. La marche étant moins intense que le jogging permet
surtout de brûler de la graisse. Le jogging, de son côté, permet
surtout de brûler des sucres. Donc, les personnes qui veulent maigrir n'ont
pas à s'adonner à des exercices intenses. Au contraire, elles doivent
choisir une activité de faible intensité. La marche est un exercice
idéal à cet effet. Selon
le Dr Moffat, une marche de 45 minutes chaque jour procure les meilleurs résultats.
Si vous êtes dans l'impossibilité de marcher pendant 20, 30 ou 45
minutes, vous pouvez fractionner votre effort par période de 10 à
15 minutes. Selon les experts, les bénéfices sont les mêmes. Aérobic
et fréquence cardiaque cible L'aérobic
est un exercice qui permet d'augmenter d'une façon salutaire et confortable
les taux respiratoire et cardiaque, durant une période de temps soutenue,
en général de 20 à 30 minutes. Durant l'exercice aérobique
le cœur bat plus vite, mais le taux d'oxygène dans le sang reste le même,
ce qui donne à l'organisme la capacité de renforcer les tissus musculaires
mais également de brûler les graisses et d'éliminer de nombreux
déchets. Pour
obtenir de meilleurs résultats vous devriez tenir compte de votre fréquence
cardiaque maximale et vous maintenir, durant l'exercice, entre 60 et 75% de celle-ci. Vous
pouvez calculer automatiquement la fréquence cardiaque cible que vous devriez
maintenir durant votre exercice:
(vous
pourriez utiliser une petit appareil portatif qui vous donne les battements cardiaques
durant votre exercice, ou prendre vous-même la mesure*).
*
Pour calculer vos battements cardiaques prenez votre pouls (au poignet ou sur
votre cou, en descendant du lobe de l'oreille, juste sous la mâchoire),
durant 15 secondes et multipliez par 4. Prendre la mesure 2 ou 3 fois pour avoir
la moyenne. | 
