Indice glycémique ou charge glycémique, quelle différence et lequel utiliser ?

Indice glycémique ou charge glycémique, quelle différence et  lequel utiliser ?

La notion d'indice glycémique est devenue très populaire auprès du public, particulièrement dans l'optique de la perte de poids

L''utilisation de l'IG devrait avoir pour objectif le maintien de la santé en général. Mais pour rappel, qu'est ce que la notion d'indice glycémique ou IG?

Plus un aliment provoque une sécrétion d'insuline rapidement, après son ingestion, plus son indice glycémique est dit " élevé ". Il existe maintenant des tables fournissant l'IG (indice glycémique) de la plupart des aliments. On considère que les aliments possédant un indice supérieur à 70 devraient être consommés avec parcimonie et que les aliments inférieurs à 50 sont favorables à la santé.

Mais attention, le taux de glucose dans le sang est influencé par la valeur de l'indice glycémique d'un aliment mais également par la quantité de glucides contenue dans la portion consommée de cet aliment. Manger une petite quantité d'un aliment très hyperglycémiant aura moins d'effet sur le taux de glucose sanguin, que de consommer une grande quantité d'un aliment plus pauvre en glucides.
C'est ici que se situe la notion de charge glycémique, qui tient compte à la fois de l'indice glycémique d'un aliment, mais également de la quantité consommée (poids normal d'une portion) et de la proportion de glucides contenus dans la portion ingérée.

La charge glycémique est donc le produit de l'indice glycémique et de la quantité de glucides contenue dans une portion d'un aliment, divisé par 100.

Par exemple :

- Pain blanc (une portion de 30 gr) : IG= 70
Charge glycémique= 10
- Pain complet (une portion de 30 gr) : IG= 72
Charge glycémique= 8
- Pastèque (une portion de 120 gr) = IG= 72
Charge glycémique= 5
- Raisins secs (une portion de 60 gr) IG=64
Charge glycémique= 28
- Riz brun (une portion de 150 gr) IG= 76
Charge glycémique= 29

La charge glycémique permet de prédire la répercussion qu'aura la consommation de certains aliments sur la glycémie et par conséquent sur la réponse insulinique lors d'un repas. Il est possible de calculer la charge glycémique d'un repas en utilisant certaines tables et en se livrant à certains calculs, mais vous conviendrez avec moi que ce n'est pas la manière la plus aisée de composer un repas !

Aussi il est bon de relativiser l'importance de la charge glycémique. Des études importantes réalisées par les chercheurs de l'Université de Harvard ont démontré que le risque pour la santé présentait une corrélation entre l'index et la charge glycémique. Ces études confirment que les aliments à index glycémique élevé sont moins bénéfiques pour la santé que les aliments à faible IG. Mais attention, en recherchant à consommer à tout prix une alimentation qui apporte une charge glycémique faible, il y a un risque de conduire à réduire exagérément les glucides en général.

Ce qui compte vraiment dans un repas, ce n'est pas qu'il possède une charge glycémique basse parce qu'il est pauvre en glucides, mais qu'il soit riche en aliments glucidiques à faible index glycémique.
Dans la pratique il suffit simplement de s'assurer de consommer préférablement des aliments possédant un IG qui soit inférieur à 50 et modérément les aliments situés entre 50 et 70.

Pour ce qui est des aliments ayant un indice glycémique supérieur à 70 ils devraient être consommés par exception ou en quantités infinitésimales !

Utilisez l'indice glycémique pour comparer des aliments de même nature, utilisez la charge glycémique si vous vous apercevez que pour une portion d'un aliment, l'IG est élevé alors que sa teneur en glucides est faible.

Vous trouverez les tables d'indice glycémique en cliquant ici

COMMENT ABAISSER L'IG DES ALIMENTS

Il existe également des moyens de contrôler l'IG des aliments qui seraient trop élevés et la charge glycémique d'un repas, tels que ceux décrits dans la méthode complète du Miracle de Maigrir en Mangeant, pour détails cliquez ici.

 


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