La sortie récente de quelques ouvrages sur le régime glycémique ou IG, très médiatisés,
provoque un grand engouement dans le public. Nous avions déjà publié dans ce site
web, il y a plusieurs mois et bien avant la publication de ces ouvrages, de l’information
sur l’indice glycémique et nous sommes probablement un des rares, sinon le seul,
site web francophone à publier une table assez complète de l’indice glycémique
de différents aliments. En réalité ce principe d’indice glycémique a déjà
été exploité par certains régimes célèbres, dont le régime Montignac et plus récemment
le régime « South beach diet ». Moi-même j’évoquais le facteur de l’indice glycémique
dans la méthode de mon livre « Le Miracle de Maigrir en Mangeant », même si l’IG
ne constituait pas le point central de ma méthode. On retrouve d’ailleurs sur
le CD, les tables d’indice glycémique de la plupart des aliments, ainsi que d’autres
conseils qui rendent l’application du régime IG encore plus efficace.
Qu’est
ce que l’Index glycémique ?
C’est le résultat d’un calcul savant qui permet
de déterminer la rapidité d’assimilation d’un sucre par l’organisme. Ceci n’a
rien à voir avec l’ancienne classification de sucres lents et sucres rapides.
Il y a peu encore, la plupart des spécialistes en santé et nutrition considéraient
que les sucres simples (les fruits, le sucre blanc, le glucose, le fructose, le
lait, etc.) faisaient monter rapidement le niveau de glucose sanguin, alors que
l’on croyait que les sucres « lents », c'est-à-dire surtout les hydrates de carbone
complexes (pain, riz, pomme de terre, céréales, lentilles, etc.) subissaient une
transformation progressive et lente. Il n’en est rien. Les recherches ont démontré
que le sucre blanc possède un IG plus bas que certaines céréales raffinées (attention
ceci ne signifie pas que le sucre blanc soit un bon aliment, en fait ce n’est
tout simplement pas un aliment !).
Plus on consomme des aliments ayant un
indice glycémique élevé (c'est à dire faisant monter rapidement votre taux de
glucose dans le sang), plus on a tendance à prendre du poids. Le glucose excédentaire
étant rapidement transformé en graisse par l'organisme. Au contraire, les aliments
à faible indice glycémique, ne provoquent pas cette montée rapide du taux de sucre
et ne provoquent donc pas la création de ces graisses excédentaires. Par contre
moins un aliment a un index glycémique élevé, moins il fera augmenter la glycémie
et moins il provoquera la sécrétion d'insuline. Ce qui se traduit par une glycémie
stable et équilibrée.
Qu'est ce qu'un aliment à faible indice glycémique?
Plus un aliment provoque une sécrétion d'insuline rapidement, après son ingestion,
plus son indice glycémique est dit " élevé ". Il existe maintenant des tables
fournissant l'IG (indice glycémique) de la plupart des aliments. L'indice de base
est 100 (mesure du pain blanc). On considère que les aliments possédant un indice
supérieur à 70 devraient être consommés avec parcimonie et que les aliments inférieurs
à 50 sont favorables à l'obtention d'un poids santé.
Les aliments possédant
le plus haut indice glycémique sont évidemment les aliments les plus riches en
glucose, mais également les plus pauvres en fibres. Il existe plusieurs types
de sucres : glucose, fructose, lactose, sorbitol, etc. A titre d'exemple, parmi
trois glucides, le sucre blanc à un IG de 92, le glucose de 135 et le fructose
de 30. Cependant à poids égal, ces glucides apporteront le même nombre de calories,
sauf que le fructose possédant un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc (sucrose),
vous en utiliserez moins.
Réduire l’indice glycémique d’un aliment lors
d’un repas :
Des recherches ont démontré que les aliments acides, particulièrement
les vinaigres (mais aussi certains fruits tels que le pamplemousse et le citron),
évitent les hausses rapides du taux de glucose dans le sang. Consommés quelques
minutes avant le repas, des études ont démontré que l'on peut abaisser le taux
de sucre sanguin de 30%. On peut également ajouter certains acides dans le repas.
Par exemple ajouter du vinaigre de vin ou de cidre à une salade, ou même du jus
de citron. Consommer un pamplemousse en début de repas semble avoir les mêmes
vertus. Il est donc possible de consommer occasionnellement des aliments à IG
plus élevé, surtout si l'on prend l'habitude de les associer à des aliments à
IG plus bas. Un aliment à haut IG verra son indice baisser lorsqu'il est associé
à un aliment à IG plus bas. Par exemple une tranche de pain blanc dont l'indice
glycémique est de 100, associée à du beurre d'arachide, dont l'IG est de 40, verra
son IG descendre à 70, et d'un indice élevé au départ, devient finalement un indice
moyen.
Consommer des protéines ou des bons gras (riches en Oméga-3 et autres
gras essentiels) en début de repas, contribuera également à abaisser l’IG général
d’un repas.
Nous pensons que le régime à bas indice glycémique est la meilleure
solution pour retrouver un poids idéal et surtout le garder! Il sera d'autant
plus efficace et bénéfique si l'on s'assure de consommer des lipides de qualités,
incluant des acides gras essentiels, notamment les fameux Oméga-3.
Le Dr Claude
Allard, le grand spécialiste français de régime glycémique mentionne dans son
livre (Le régime glycémique au quotidien. Éditions Hachette) : « qu’il
ne faut jamais pour perdre intelligemment du poids, manger moins ou réduire les
calories en supprimant les graisses. Il faut donner à son organisme ce dont il
a besoin et faire en sorte qu’il ne soit jamais dans l’obligation de puiser dans
ses réserves. »
C’est exactement ce que je préconise depuis 25 ans et
constitue la base de ma méthode du Miracle
de Maigrir en Mangeant !
Contrôler l’IG de son alimentation n’est
pas seulement un incontournable du contrôle du poids et de l’appétit, mais c’est
également une des clés du succès pour être en bonne santé.
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en savoir plus sur Le Miracle de Maigrir en Mangeant et comment réduire
naturellement l'indice glycémique des aliments et d'un repas:
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