Les indices pointent dans la même direction
Une étude récente publiée dans le Journal of the American Medical Association,
vient s'ajouter à d'autres études préalables ayant amenés sensiblement les mêmes conclusions, sur les avantages, pour la santé et le contrôle
du poids, d'une diète favorisant les aliments à indice glycémique bas ou moyen.
Cette étude a comparé une diète riche en hydrates de carbone, mais à indice glycémique bas, vis-à-vis une diète
pauvre en graisses. Le résultat de cette étude a démontré que les personnes ayant
suivi la diète à IG bas, avaient amélioré leur pression sanguine ainsi que leur
taux de gras sanguin, de façon plus significative que les personnes ayant suivi
la diète basse en gras.
Les personnes de la diète à IG réduit, allaient chercher 43% de leurs calories dans
les hydrates de carbone, 27% dans les protéines et 30% dans les lipides. De leur
côté les personnes à diète réduite en gras allaient chercher 65% des calories
dans les hydrates de carbone, 17% dans les protéines et 18% dans les lipides.
Dans les deux diètes, le total de calories absorbées, était réduit pour obtenir
une baisse de 10% du poids des participants.
A la fin de l'étude les participants
des deux groupes avaient obtenu la même perte de poids, mais les personnes du
groupe à IG bas avaient moins soufferts de la faim et présentaient un meilleur
bilan sanguin. Leur métabolisme basal avait également diminué dans une bien moindre
mesure.
Information
complémentaire: Pour en savoir
plus, découvrez Le Miracle de Maigrir en Mangeant et comment
réduire naturellement l'indice glycémique des
aliments et d'un repas: |
La piste semble indiquer clairement que la voie se trouve dans le contrôle des hydrate de carbone. Il ne s'agit cependant pas d'appliquer une diète restrictive en glucides, ou hydrate de carbone, mais plutôt de s'assurer de la qualité de ceux-ci en donnant la préférence aux hydrates de carbone à faible indice glycémique.
Les régimes " Montignac ", " South Beach " (régime Miami) et " Dans la Zone " sont des exemples de célèbres diètes basées plus ou moins sur ce principe.
Qu'est ce qu'un aliment à faible indice glycémique?
Plus un aliment provoque une sécrétion d'insuline rapidement, après son ingestion, plus son indice glycémique est dit " élevé ". Il existe maintenant des tables fournissant l'IG (indice glycémique) de la plupart des aliments. L'indice de base est 100 (mesure du pain blanc). On considère que les aliments possédant un indice supérieur à 70 devraient être consommés avec parcimonie et que les aliments inférieurs à 50 sont favorables à l'obtention d'un poids santé.
Les
aliments possédant le plus haut indice glycémique sont évidemment les aliments
les plus riches en glucose, mais également les plus pauvres en fibres. Il existe
plusieurs types de sucres : glucose, fructose, lactose, sorbitol, etc. A titre
d'exemple, parmi trois glucides, le sucre blanc à un IG de 92, le glucose de 135
et le fructose de 30.
Cependant à poids égal, ces glucides apporteront le
même nombre de calories, sauf que le fructose possédant un pouvoir sucrant supérieur
au sucre blanc (sucrose), vous en utiliserez moins.
Qu'en est-il des calories?
Les spécialistes en nutrition reviennent toujours sur le fait que seules les calories sont importantes, et que le contrôle du poids passe par un simple bilan comptable de ce que nous ingérons au cours d'une journée. A savoir que moins era élevé le total de calorie de nos repas, et mieux s'en portera notre poids, et que finalement le seul moyen de perdre du poids est de contrôler l'apport calorique quotidien.
Nos nutritionnistes ont certainement raison à la base, mais de parler seulement de calories est devenu un peu simpliste, mais comme nous allons le constater il y a un certain recoupement entre un régime basé sur les aliments à faible indice glycémique et les régimes basés sur le calcul des calories.
De
nombreuses études ont démontré que les personnes consommant un repas à faible
IG, sont plus rassasiées et consommeront des repas moins caloriques. Dans une
étude réalisée sur des adolescents obèses, on a servi trois repas ayant le même
nombre de calories, mais possédant un indice glycémique différent pour chaque
repas. Ces repas étaient suivis d'un autre repas durant lequel les adolescents
pouvaient manger autant qu'ils le voulaient.
Après un repas à IG moyen, ils
absorbaient 53% moins de calories qu'à la suite d'un repas à IG élevé. Et la diminution
des calories absorbées atteignait 81% lorsqu'ils avaient préalablement eu un repas
à IG faible.
Nous
pensons que le régime à bas indice glycémique est la meilleure solution pour retrouver
un poids idéal et surtout le garder! Il sera d'autant plus efficace et bénéfique
si l'on s'assure de consommer des lipides de qualités, incluant des acides gras
essentiels, notamment les fameux Oméga-3.
Les gras devraient se composer presque
exclusivement de poissons à chaire grasse (saumon, sardines, thon, harengs, etc.)
d'huile d'olive, d'huile de canola, d'huile de lin, d'huile de bourrache. Consommer
une variété de noix, principalement les amandes. Dans les fruits, ne pas négliger
les avocats, riches en acides gras essentiels. Dans les hydrates de carbone, favoriser
les céréales complètes, les fèves, tous les aliments riches en fibres. La présence
des fibres contribue à abaisser l'indice glycémique des aliments consommés.
Il est assez facile de mémoriser assez rapidement dans quelle catégorie d'indice
glycémique appartiennent les principaux aliments (faible, moyen, élevé) et de
développer des habitudes diététiques saines en favorisant les aliments à faible
ou moyen IG.
On
pourra même se permettre de consommer occasionnellement des aliments à IG plus
élevé, surtout si l'on prend l'habitude de les associer à des aliments à IG plus
bas. En effet un aliment à haut IG verra son indice baisser lorsqu'il est associé
à un aliment à IG plus bas.
Par exemple une tranche de pain blanc dont l'indice
glycémique est de 100, associée à du beurre d'arachide, dont l'IG est de 40, verra
son IG descendre à 70, et d'un indice élevé au départ, devient finalement un indice
moyen.
Il existe d'autres moyens pour contrôler l'indice glycémique lors d'un repas et nous y reviendrons prochainement dans d'autres chroniques.
Il y a de nombreux avantages à adopter une diète alimentaire à indice glycémique bas :
- Le
contrôle du poids
- Régulation
de la pression sanguine
- Contrôle
des lipides sanguins
- Préserver
le cerveau des grandes variations glucidiques
A
lire également:
Qu’est ce que le régime IG (Indice glycémique) et fait-il vraiment maigrir ? >>>
Consultez ici nos nos tables de l'indice glycémique des principaux aliments.
Information
complémentaire: Pour en savoir plus, découvrez Le Miracle de Maigrir en Mangeant et comment
réduire naturellement l'indice glycémique des aliments et d'un
repas: |
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